Vláknina prospieva zdraviu – čo by ste o nej mali vedieť?

(Zdroj foto: Shutterstock.com)

Vláknina je veľmi významnou, no často zabúdanou súčasťou našej stravy. Jej dostatočný príjem nás chráni pred vznikom mnohých ochorení – vláknina zlepšuje trávenie, dobre poslúži pri znižovaní hladiny krvného cholesterolu, aj pri chudnutí.

Čo je to vláknina?

Definícií vlákniny poznáme niekoľko. Už v roku 1953 E. H. Hipsley popísal vlákninu ako nestráviteľnú zložku stien rastlinných buniek. Dnes sa vie, že vláknina obsahuje nestráviteľné sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré náš tráviaci trakt nedokáže rozložiť na jednoduchšie časti. K vlákninám po novom zaraďujeme aj lignín, ktorý je nesacharidového pôvodu.

Základné rozdelenie vlákniny

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú, a to z hľadiska jej rozpustnosti vo vode, resp. miery bakteriálnemu rozkladu. Rozpustná vláknina napučiava – púta na seba značné množstvo vody. Tým sa zväčšuje objem stolice, zlepšuje peristaltika (rytmické sťahovanie čriev) a urýchľuje prechod potravy črevom.

K rozpustnej vláknine radíme:

• časť hemicelulóz – základná vláknina v kukurici a pšenici,
• rektíny – ovocie,
• rastlinné slizy, guar, agar, karagenan,
• inulín – v čakanke, cesnaku, artičokoch.

Nerozpustná vláknina, známa pod názvom hrubá vláknina, nedokáže naviazať na seba vodu tak dobre, ako rozpustná. Rozklad hrubej vlákniny je pomalší a slabší, preto ju z väčšej časti vylúčime v nezmenenej forme (stolicou).

K nerozpustnej vláknine radíme:

• celulózu – v koreňovej a kapustovitej zelenine, otrubách obilnín, červenej repe, špargli,
• niektoré hemicelulózy,
• lignín – súčasť drevnatých častí rastlín.

Vplyv vlákniny na zdravie

Aj napriek tomu, že veľká časť vlákniny je nestráviteľná, naše telo ju potrebuje. Vláknina totiž slúži ako výborné prebiotikum, vďaka čomu telo získava pozitívne kmene baktérií. Rozkladom vlákniny navyše obohatíme organizmus o mastné kyseliny s krátkym reťazcom (najmä propionát a butyrát), ktoré vyživujú bunky sliznice čreva a zvyšujú odolnosť voči hnilobným procesom. Burytát má aj protizápalový efekt.

V poslednom období sa tiež preukázalo, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom ovplyvňujú širokú škálu procesov v tele. Dostatočný príjem rozpustnej vlákniny zabezpečuje pomalšie vstrebávanie glukózy zo stravy a zníženie glykemického indexu potravín. Vďaka tomu je človek po najedení dlhšie sýty a netrápi ho toľko chuť na sladké.

Vláknina pozitívne ovplyvňuje aj hladinu tuku v krvi. Tým, že dokáže na seba naviazať cholesterol, bráni jeho vstrebaniu do krvného obehu. Priaznivo v tomto smere vplývajú najmä ovsené vločky. Ak denne skonzumujeme 120 – 140 g ovsených vločiek, znížime si hladinu tzv. „zlého“ LDL cholesterolu, kým koncentrácia „dobrého“ HDL cholesterolu sa zvýši.

Vyššie uvedený pocit sýtosti podporuje aj nerozpustná vláknina. Tá uľahčuje prechod tráveniny hrubým črevom, zväčšuje objem stolice (formuje ju) a likviduje toxické a odpadové látky. Tento typ vlákniny je dôležitý hlavne v prevencii zápchy a nepravidelného vyprázdňovania.

Môžeme tiež predpokladať, že nás ľahšie obíde rakovina hrubého čreva a konečníka, hemoroidy či zápal čreva.

Vláknina v potravinách – kde ju hľadať?

Vláknina je obsiahnutá vo všetkých rastlinných potravinách. Zvýšiť príjem vlákniny by teda nemalo byť nič zložité. Stačí len, keď si ustrážime denný príjem ovocia a zeleniny. Platí pravidlo 5 porcií ovocia a zeleniny, pričom veľkosť porcie je vyjadrená zovretou päsťou človeka, ktorému patrí.

Pre tých, ktorí majú radi čísla, je to zhruba 500 g. Okrem toho vyhľadávajme celozrnné obilniny – celozrnné či žitné pečivo, celozrnné cestoviny, ryžu natural, celozrnný kuskus, bulgur, či pseudoobilniny (prirodzene, bez lepku) – pohanka, quinoa, amarant, pšeno. Ďalším bohatým zdrojom vlákniny sú ovsené vločky, orechy, semená a huby.

V jedálničku by nemali chýbať ani strukoviny, ktoré by sme mali jesť zhruba 2x do týždňa.

Celozrnné pečivo nemusí byť hnedé a posypané semienkami!

Výživoví špecialisti nás neustále upozorňujú, že by sme si mali vyberať celozrnné pečivo (namiesto bieleho). Nie každý však vie, čo si pod týmto pojmom predstaviť a ako celozrnné pečivo nakupovať. Súčasná ponuka je síce pestrá, čo zákazník môže vnímať ako výhodu. Keď si však kupujeme pečivo s názvom viaczrnné, nemusí obsahovať celozrnnú múku. Pravdepodobne to bude obyčajná pšeničná alebo pšenično-žitná múka, posypaná semienkami.

Veľa ľudí si tiež myslí, že celozrnné pečivo je tmavé. V skutočnosti je celozrnná múka len o niečo málo tmavšia, ako biela pšeničná múka. Tie hnedé kaiserky, ktoré si kupujeme, sú najčastejšie prifarbené praženým jačmeňom alebo karamelom, a celozrnnú múku ani nevideli.

Ak sa pečivo označí ako celozrnné, musí obsahovať minimálne 80 % múky z celého zrna. To znamená, že obsahuje všetky 3 dôležité časti zrna, a tiež obalové vrstvy, ktoré sú bohaté práve na vlákninu. Nenechajte sa napáliť ani inými trikmi obchodníkov, ktorí hocijaký výrobok označia ako cereálne pečivo. Pojem cereálne neznamená nič iné, ako obilné!

Existuje ešte pojem grahamové pečivo, názov je však trochu zavádzajúci, resp. zbytočný. Ide totiž o celozrnné pečivo. Grahamové pečivo je nazvané po Angličanovi S. Grahamovi, ktorý bojoval za to, aby sa otruby neoddeľovali od endospermu – vnútornej časti zrna. Ak si teda s obľubou kupujete grahamové rožky, kupujete si celozrnné pečivo.

Kúpiť celozrnné pečivo je však častokrát problematické. Ide o to, že z celozrnnej múky sa zle pečie, takže na pultoch predajní ho nájdete v malom zastúpení, a v niektorých obchodných reťazcoch ho dokonca vôbec nedostanete.

Koľko vlákniny denne?

Odporúčaný príjem vlákniny pre dospelého človeka je 30 g denne. Realita je taká, že konzumujeme v priemere len 12 g vlákniny za deň. Dojčatá a batoľatá do 2 rokov by mali prijať 5 g vlákniny, pre staršie deti platí jednoduchá rovnica: vek dieťaťa + 5.

Dennú odporúčanú dávku si zabezpečíme tak, že na raňajky si dáme napr. ovsené vločky, na obed či večeru celozrnné cestoviny alebo ryžu (prípadne dva krajce žitného či celozrnného pečiva) a počas dňa zjeme zhruba 300 – 500 g ovocia a zeleniny (surovej alebo tepelne upravenej).

Šupka vs dužina

Zhruba 1/3 z celkového odporúčaného množstva by mala tvoriť nerozpustná vláknina. Tú nájdeme najmä v šupke ovocia a zeleniny, ale tiež v celozrnnom pečive a ryži. Rozpustnú vlákninu nájdeme v dužine ovocia a zeleniny, v ovsených vločkách a strukovinách.

Všetkého veľa škodí

Priveľa vlákniny v strave nemusí byť vždy na prospech. U detí, ktoré majú malú kapacitu žalúdka, vláknina naplní žalúdok natoľko, že nezvýši priestor pre ďalšie jedlo. Veľa vlákniny môže uškodiť napr. aj seniorom, ktorých často sužujú tráviace ťažkosti (napr. hnačky). Navyše, vysoký príjem vlákniny narušuje u starších ľudí vstrebávanie niektorých živín – najmä železa a vápnika.

Vzhľadom na to, že rozpustná vláknina na seba púta značné množstvo vody, musíme dodržiavať dostatočný pitný režim. V opačnom prípade môže dôjsť k zápche. Vláknine by sa mali vyhýbať pacienti so zápalovými ochoreniami čreva, aby im zbytočne nedráždila sliznicu čreva a nespôsobovala hnačky. Ak už k tomuto stavu príde, črevo upokojujeme banánmi, kompótmi (bez šupiek z ovocia) a hlávkovým šalátom.

Zdroje:

• KASPER, H.: Výživa v medicíne a dietetika. Grada, 2015, s. 92-105 , ISBN 978-80-247-4533-6
• https://www.stream.cz/jidlo-s-r-o/10002628-pecivo-4-legenda-o-celozrnnosti