Strečing ako neoddeliteľná súčasť posilňovania

(Zdroj foto: Adobestock.com)

Pod pojmom strečing sa ukrýva cielené pretiahnutie celého tela, ktoré má na organizmus, a predovšetkým fyzickú stránku človeka, blahodarný vplyv.

V ďalších riadkoch si povieme, prečo je z hľadiska cvičenia a formovania postavy taký osožný.

Čo je strečing?

Slovo strečing pochádza z anglického výrazu „to stretch“, čo znamená „preťahovať“.

Ide o metódu, pri ktorej sa svaly preťahujú a pomocou jednoduchých aj zložitejších cvikov sa stimulujú kĺby v tele, aby zostali pružné a pohyblivé.

Je to statická disciplína, čiže pomalým pohybom docielime konkrétnu naťahovaciu pozíciu, v ktorej určitú dobu zotrváme. Dá sa prirovnať napr. k joge, rovnako sleduje uvoľnenie svalov a zameranie na dýchanie.

Strečing je pomerne jednoduché cvičenie, vhodné pre každodenné použitie pre všetky vekové kategórie, prispieva k správnemu držaniu tela, dobrej pružnosti a celkovo k dobrému zdraviu a telesnej kondícii.

Môžu ho vykonávať aj ľudia pri bolestiach chrbta a chrbtice. V tomto prípade postačí zopár minút cvičenia denne a bolesti rapídne ustúpia.

Prínosy strečingu

Je nutné spomenúť, čo nám strečing v konečnom dôsledku prináša a aký má vplyv na športovú výkonnosť či fyzickú kondíciu človeka.

V skratke povedané – je poistkou proti menším i vážnejším zraneniam svalu. Strečing znižuje napätie, zlepšuje celkovú pohyblivosť a tým zefektívňuje športový výkon, zlepšuje krvný obeh a vylučovanie odpadových látok.

Dlhodobo pomáha v boji proti starnutiu sústavy svalov a šliach.

Pojem strečing v sebe kombinuje taktiež:

zahriatie svalov pre neskorší výkon,
cielené pretiahnutie celého tela,
po tréningu uvoľnenie svalov pre lepšiu regeneráciu,
ak ho vykonávate starostlivo, udržíte svalstvo pružné a odolné pri akejkoľvek záťaži.

Strečing pred začatím posilňovania

Než pristúpite ku klasickému posilňovaniu, svalstvo dôkladne zahrejte a pripravte na následnú záťaž. Krátke ponaťahovanie sa podľa konkrétnych zásad vám napomôže k cielenej príprave bez väčších ťažkostí.

So strečingom pred cvičením začínajte od hlavy smerom nadol. V prípravnej fáze rozdeľuje na statický a dynamický.

STATICKÝ strečing – príprava svalstva s využitím pomalých a plynulých pohybov
DYNAMICKÝ strečing – využitie techniky s výdržou u krajnej polohy svalstva

Statický strečing po tréningu

Statické preťahovanie je lepšie zaradiť do cvičebného plánu až po tréningu. Pred tréningom býva spravidla zbytočný.

Mnohé štúdie potvrdili, že nemá žiadny vplyv na zníženie rizika zranenia v priebehu záťaže. Tento fakt je o to paradoxnejší, že väčšinu z nás v duchu statického preťahovania pred cvičením vychovávali už od škôlky.

Rozcvičenie pred tréningom by malo byť dynamické, pretože dokáže znížiť riziko zranení na minimum, zahriať telo a pripraviť ho na výkon.

Dokonca sú k dispozícii aj vedecké poznatky porovnávajúce statický strečing s dynamickým. Tie vo väčšine prípadov zistili, že dynamický strečing je pred tréningom podstatne efektívnejší. Niečo iné nastáva v prípade, ak sa snažíte o zlepšenie flexibility a na prvom mieste nie je u vás silová výkonnosť.

Dynamický strečing

Dynamický spôsob pretiahnutia sa častejšie využíva pri pohybovo náročných športoch ako napríklad pri behu a začiatočníkom sa príliš neodporúča.

Držte sa radšej základných zásad, ktoré sa riadia princípom preťahovania od jednoduchšieho cvičenia po zložitejšie. Myslite na to, že nesmie bolieť! Podľa toho spoznáte, či k nemu pristupujete správne.

Pri vypätí nezadržujte dych a strážte si dýchanie. Až potom bude vaše telo a svaly pripravené k vlastnému posilňovaniu.

Dynamickému strečingu venujte pred cvičením najmenej 5 minút, ideálne 10 až 15 minút. Mali by ste rozhýbať zápästie, lakte, ramená, chrbticu (rotácia i flexia), bedrá, kolená a aj členky. Príkladom, ktorý každý istotne pozná, je krúženie v zápästiach, lakťoch, ramenách a pod.

Poznáte fázy strečingu?

V súčasnosti najpoužívanejší spôsob preťahovania bol usporidananý Bobom Andersonom. Ten kladie veľký dôraz na dýchanie – čo vychádza z jogy, a cieľom je udržanie dobrej fyzickej kondície a pohyblivosti.

Svaly sa preťahujú v pozíciách, ktoré vyžadujú maximálne ohnutie, rotáciu a natiahnutie. Pri tejto technike je mimoriadne dôležité správne dýchanie. Anderson popisuje proces preťahovania svalstva do troch fáz:

1. fáza

Je potrebné nájsť ľahké napätie v konkrétnej pozícii a zotrvať v nej 10 – 30 sekúnd bez kmitania, potom napätie zvýšiť a pri zachovaní pozície napätie opäť pomaly znížiť. Táto fáza pripravuje sval do stredného napätia.

2. fáza

Stredné napätie vo svaloch, ktorým sa uzatvára prvá fáza. Vydržte opäť 10-30 sekúnd. V tejto chvíli pôsobíte na zvýšenie pohyblivosti.

3. fáza

Prepätie, respektíve prílišné napätie, spôsobí bolesť. Do tejto fázy by ste nemali dôjsť, a to z dôvodu uvedeného vyššie. Navyše môže vyústiť do zranenia svalu.

Preťahovanie vykonávajte pomaly a kontrolovane, nie švihom. Keď sval pri preťahovaní začne bolieť, vnímajte to ako jasný signál, že práve tu sú vaše hranice. Pomaly a kontrolovaným pohybom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

beh a strečing — Zdroj foto: Adobestock.com

Prečo ho nezanedbať?

Hoci je správne rozohriatie pred tréningom nevyhnutné, mnoho ľudí ho zanedbáva, a teda sa vystavujú riziku poranení.

Pokiaľ strečing vykonávate správne, udržíte si svalstvo elastickejšie a pripravené na akúkoľvek záťaž.

Vďaka tomuto zodpovednému prístupu minimalizujete prípadné natiahnutie či poranenie úponového svalstva. Podstatnú úlohu zohráva pred cvičením, prináša obrovské množstvo výhod, okrem iného aj:

zvýšenie telesnej teploty
navýšenie anaeróbnej kapacity
zvýšenie srdcovej frekvencie
pripravenie organizmu na záťaž
zníženie rizika zranení

No pozor! Opatrnosť a dôslednosť je na mieste, keďže nesprávne vykonávaný strečing vášmu telu skôr uškodí! Inšpiráciou, čo sa odporúčaného postupu týka, vám môže byť i video ako na strečing.