Sérotonín: Hormón dobrej nálady, bezpečne vás naladí

(Zdroj foto: Shutterstock.com)

Pokiaľ vás v minulosti potrápili stavy úzkosti, smútok či celková psychická nepohoda, a nie je vám cudzie ani ponocovanie, o hormóne dobrej nálady – sérotoníne, ste už určite počuli.

Ľudský mozog produkuje tzv. neurotransmitery, čo sú prenášače nervových vzruchov. Prostredníctvom nich dochádza k prenosu impulzov medzi jednotlivými neurónmi – nervovými bunkami. Jedným z najdôležitejších neurotransmiterov je sérotonín.

Čo dokáže sérotonín?

Sérotonín ovplyvňuje našu náladu, emócie, spánok, ale tiež chuť do jedla. Pri jeho zníženej hladine zvykneme intenzívnejšie prežívať stres, bolesť, úzkosť aj depresie.

Zvýšenie množstva sérotonínu v mozgu je hlavnou úlohou antidepresív. Našťastie existuje hneď niekoľko prirodzenejších spôsobov, ako dodať telu sérotonín – napríklad správne zostaveným jedálničkom.

Sérotonín v strave

S produkciou sérotonínu nám nepriamo pomáhajú sacharidy. Jednoduché sacharidy, ako napríklad jedlá s obsahom cukru, škrobu a potraviny z bielej múky, pomerne rýchlo zvýšia hladinu sérotonínu. To je dôvod, prečo po nich siahame pri nervozite alebo smútku.

Tieto pokrmy však vyvolávajú rýchly vzostup a rovnako rýchly pokles hladiny cukru v krvi. A s poklesom hladiny cukru v krvi sa potom zhoršuje aj naša nálada.

Prudké zmeny hladiny cukru v krvi, ktoré vyplývajú z konzumácie priveľkého množstva nezdravých potravín, spôsobujú výkyvy v produkcii hormónov nadobličiek. Práve to vedie k spomínanej psychickej nepohode.

Na druhej strane, komplexné sacharidy, obsiahnuté napr. v celozrnnom chlebe či ryži, zabezpečia nárast hladiny sérotonínu bez zvýšenia hodnôt cukru v krvi.

Chudé mäso, syr a banány. Viete, čo majú spoločné?

Okrem toho, že ide o obľúbené potraviny, všetky obsahujú aminokyselinu tryptofán. Britskí vedci zistili, že príjem 1 000 mg tryptofánu, 3x denne, zlepšuje náladu. Tryptofán je veľmi dôležitý pre produkciu sérotonínu.

Ďalšie zdroje tryptofánu:

• arašidy,
• morčacie mäso, chudé mäso,
• ryby,
• sója,
• datle,
• mlieko,
• čokoláda.

Upozornenie:

Také množstvo tryptofánu, ako odporúčajú vo svojej štúdii britskí vedci, nezískate výlučne zo stravy. Preto sa radšej poraďte s odborníkom, či je vo vašom prípade nutné, aby ste užívali aj doplnky tryptofánu (zakúpené v lekárni).

Sérotonín pre zdravý spánok

Ak máte večer problémy so zaspávaním a ráno sa budíte nevyspatí a unavení, máme pre vás účinný, jednoduchý tip.

Možno ste sa už niekedy zamysleli nad tým, prečo vám po výdatnej konzumácii určitého druhu potravín, napríklad morky, začne klesať hlava na spánok. Dôvodom nie je plný žalúdok, ale telu dodaný tryptofán.

Túto aminokyselinu totiž organizmus využíva na produkciu sérotonínu, ktorý je, obrazne povedané, aj výborným uspávacím prostriedkom.

Sérotonín spomaľuje činnosť nervov, upokojuje mozog a po tele šíri dobrý pocit. Keď sa zotmie, telo mení sérotonín na ďalší hormón – melatonín, ktorý zodpovedá za kvalitný spánok.

Jedna nedávna kanadská štúdia, sledujúca ľudí s chronickými poruchami spánku, ukázala, že ak zjedli potravinu s obsahom 250 mg tryptofánu (napríklad dva plátky syra s primeranou dávkou sacharidov), v noci strávili spánkom o 50 % viac času.

Sérotonín má aj ďalšie dôležité účinky:

• Zabezpečuje zhlukovanie krvných doštičiek pri poraneniach (sťahuje cievy a zastavuje krvácanie).
• Pomáha pri regenerácii vnútorných orgánov (hlavne pečene).
• Vplýva na správnu peristaltiku (pohyb) čriev – veď viac než 90 % sérotonínu produkujú črevá.

Ako dosiahnem optimálnu hladinu sérotonínu v tele?

Nie je to žiadna veľká veda. Stačí, keď si osvojíte príjemné návyky, ktoré k zdravému a spokojnému životu rozhodne patria. Naše rady a tipy sú veľmi jednoduché a ľahko realizovateľné:

1. Myslite pozitívne a trávte dostatok času s priateľmi. Výskumy dokázali, že pravidelný kontakt s optimisticky naladenými ľuďmi zvyšuje hladinu sérotonínu v tele.
2. Hýbte sa. Už 30 minút pohybovej aktivity denne vedie k pocitu spokojnosti a správnej funkcii hormonálneho systému.
3. Trávte dostatok čas na slnku. Slnečné lúče stimulujú v pokožke tvorbu vitamínu D. Nedostatok sérotonínu sa prejavuje najmä v zime, keď je menej slnka a ľudia častejšie trpia úzkostnými stavmi, depresiami a podráždením.
4. Doprajte si odpočinok a pokúste sa spať aspoň 7 hodín. Nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu, a aj to môže zapríčiniť nedostatku sérotonínu.
5. Minimálne hodinu pred spaním stlmte svetlo v miestnosti. Nevenujte sa už náročnejším fyzickým aktivitám. Ak sa po ťažkom dni nedokáže dostať do psychickej pohody, pomôžu vám vitamínové doplnky s obsahom vápnika, horčíka, L-tryptofánu alebo vitamín B.
6. Dbajte na pestrý a vyvážený jedálniček. Vyhýbajte sa chemikáliám v jedle, kozmetike, čistiacich prostriedkoch a oblečení. Zbytočne si nezaťažujte organizmus jedovatými látkami.

Nezvyšujte si sérotonín týmto spôsobom!

Dôležité upozornenie – zvýšená hladina sérotonínu môže byť nebezpečná! Vyvoláva stavy predávkovania, ako citlivosť, halucinácie, triašku, vracanie, vysoký tlak a pod.

Tento stav sa volá “sérotonínový syndróm” a býva smrteľný! Lekári varujú, že obvykle zaň môže nevhodná kombinácia niektorých antidepresív a liekov proti migréne.

Pozor si dajte aj na nezdravé zvyšovanie sérotonínu alkoholom a nikotínom. Obe látky síce podporujú uvoľňovanie sérotonínu na nervových spojoch, avšak iba krátkodobo. Po odznení vplyvu alkoholu a nikotínu sa situácia obracia, a hladina sérotonínu (naopak) klesá.

Netreba hádam extra prízvukovať škodlivosť narkotík. Drogy využívajú tie isté receptory v mozgu ako sérotonín. Vyvolávajú pocity spokojnosti, radosti, citovej empatie a zvýšenej citlivosti.

Počiatočnú radosť však vystriedajú emócie celkom odlišné. Navyše, ak drogu organizmu opakovane nedodávame, dostaneme sa do začarovaného kruhu psychickej nepohody, závislosti a depresie.