Minerály v strave: Veľmi malé, ale zdravé
(Zdroj foto: Shutterstock.com)
Každý deň nás zahlcujú informácie o rôznych vitamínoch a mineráloch, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Minerály máme získavať prostredníctvom pestrej stravy, minerálnych vôd alebo doplnkov výživy.
Na čo nám v skutočnosti slúžia minerály?
Aké množstvo v tele je ideálne?
Minerály a vitamíny – aký je medzi nimi rozdiel?
Najskôr by sme mali pochopiť rozdiely medzi vitamínmi a minerálmi. Vitamíny sú látky, ktoré náš organizmus potrebuje pre celkové zdravie, rast a vývin. Naše telo si ich však nedokáže vytvárať samo, preto sa musíme spoliehať predovšetkým na pestrú stravu.
Inou možnosťou dopĺňania vitamínov sú napríklad doplnky výživy. Nedostatok vitamínov sa prejavuje na zhoršených funkciách organizmu, a to najmä na:
- slabšej obranyschopnosti,
- nižšej telesnej výkonnosti,
- zhoršenej schopnosti učiť sa a sústrediť sa.
Čo sú minerály?
Platí to isté, ako pri vitamínoch – aj minerálne látky naše telo potrebuje na správne fungovanie. Minerály prijímame hlavne zo stravy, čo je zároveň najprirodzenejšia cesta. Ich zdrojom sú tiež minerálne vody.
Minerály tvoria 4 % ľudskej hmotnosti. Nedostatok minerálov sa môže prejaviť aj na našom zovňajšku – na kvalite nechtov, vlasov, pokožke či pleti.
Minerály majú význam pre tieto procesy v tele:
- správny rast a vývin orgánov,
- správne fungovanie vnútorných orgánov, srdca a svalov,
- tvorba krviniek a kostných buniek,
- riadenie tráviacej sústavy,
- podpora nervovej sústavy,
- sú stavebnými látkami kostí a zubov.
Aj malý nedostatok minerálov môže ohroziť zdravie. A naopak, aj prebytok niektorých minerálov môže organizmus zaťažiť a spôsobiť zbytočné komplikácie.
Čo je optimálne a čo je minimálne množstvo minerálov v tele?
Všetkého veľa škodí
Minimálne množstvo sa zvykne označovať ako odporúčaná denná dávka. Je to dávka, ktorá je potrebná pre zachovanie ľudského života. Táto hodnota však platí iba pre zdravého človeka, ktorý sa pestro stravuje a prijíma dostatok tekutín. Inými slovami – nezohľadňuje naše individuálne potreby.
Naopak, optimálne množstvo sa stanovuje individuálne, čo závisí od špecifických potrieb človeka. Toto množstvo závisí od špecifických ochorení, resp. od aktuálneho životného obdobia – napríklad ak máme priveľmi stresové obdobie, potrebujeme viac minerálov.
Dennú optimálnu dávku rozlišuje podľa niekoľkých kritérií:
- Pohlavie – muži vyžadujú iné množstvo, a čiastočne aj iné typy minerálov ako ženy.
- Vek – adolescenti, mladí dospelí či zrelší – každý má inú potrebu.
- Životný štýl – aktívny športovec potrebuje väčšie množstvo látok ako pasívny športovec.
- Životné obdobie – tehotné ženy, dojčiace matky – veľmi špecifické obdobie pre prísun látok, dávku konzultujte s odborníkmi.
- Zdravotný stav – každý človek má inú zdravotnú anamnézu, iné potreby a obmedzenia. Opäť je nevyhnutná konzultácia s lekárom alebo lekárnikom.
Existuje ideálny spôsob prijímania minerálov?
Prijímanie minerálov z pestrej stravy je, prirodzene, najlepšia cesta, ako dosiahnuť optimálne množstvo v organizme. A navyše, telo takto dokáže minerály najlepšie spracovať.
Čerstvá a predovšetkým surová strava zároveň obsahuje aj iné látky, napríklad vlákninu a rôzne enzýmy, ktoré sa starajú o lepšie trávenie a metabolické procesy.
Človek získava minerály aj z minerálnych vôd. V tomto prípade je však dôležité, aby minerálne vody neboli primárnym zdrojom nášho pitného režimu. Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky preto odporúča, aby sme minerálky chápali ako doplnok k pitnému režimu, a aby sme ich striedali.
No a ešte sú tu výživové doplnky. Pri nich však opäť pozor, treba mať na mysli, že tieto minerály môžu byť v nevyhovujúcej forme. Napríklad majú inú chemickú štruktúru, ako v bežnej strave, a nemusia sa tak dobre vstrebávať. Preto by sme si mali vyberať len skutočne kvalitné doplnky, ak sa už rozhodneme pre túto možnosť.
Minerály a stopové prvky
Pre rast a vývin organizmu je potrebných až 22 druhov minerálnych látok. Podľa množstva v tele ich rozdeľujeme na:
- makroprvky – tieto látky potrebuje telo vo väčších množstvách – viac ako 100 mg/deň; patrí sem sodík, draslík, horčík, vápnik, fosfor, chlór a síra,
- stopové prvky – menej ako 100 mg/deň – železo, meď, zinok, mangán, kremík, lítium,
- ultrastopové prvky – množstvo je udávané v mikrogramoch – jód, fluór, selén, chróm, vanád, bór, kobalt a molybdén.
Vybrané minerálne látky – ich zdroje a negatívne prejavy, ak v našom tele chýbajú
Horčík (magnesium, Mg):
- protistresový minerál,
- pôsobí antialergicky a protizápalovo,
- upokojuje nervovú činnosť,
- prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
Negatívne prejavy nedostatku horčíka:
- nervozita,
- závraty,
- trasenie viečok,
- ranná únava,
- nespavosť.
Horčík v potravinách:
- ovsené vločky,
- tekvicové a slnečnicové jadrá,
- pšenica,
- fazuľa,
- hrach.
Vápnik (calcium, Ca):
- najviac zastúpený minerál v tele,
- minerál dobrého spánku,
- dôležitý pre kosti a zuby,
- nevyhnutný pre dobrú činnosť srdca a nervov.
Negatívne prejavy nedostatku vápnika:
- nespavosť,
- napätie,
- únava,
- mäknutie a rednutie kostí.
Vápnik v potravinách:
- mliečne výrobky – najmä syr,
- kel,
- šošovica, fazuľa,
- špenát.
Draslík (kalium, K):
- minerál sily,
- dôležitý pre svalovú činnosť a metabolizmus,
- udržiava osmotický tlak.
Negatívne prejavy nedostatku draslíka:
- nervozita,
- slabosť,
- búšenie srdca,
- dezorientácia,
- svalová ochabnutosť, strnulosť.
Draslík v potravinách:
- banány,
- sušené ovocie,
- špenát,
- paprika,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- sušené hríby,
- šošovica,
- sója.
Fosfor (phosphor, P):
- druhý najčastejší prvok v tele,
- podieľa sa na stavbe kostí a tvorbe skloviny,
- dôležitý v procese premeny energie v tele,
- ovplyvňuje nervovú činnosť a činnosť mozgu,
- v bežnej strave sa nachádza dostatočné množstvo fosforu.
Negatívne prejavy nedostatku fosforu:
- bolesť kostí,
- lámavosť kostí a zubov,
- únava, slabosť,
- podráždenosť,
- zmeny telesnej hmotnosti.
Fosfor v potravinách:
- obilniny,
- tekvicové jadrá,
- strukoviny,
- mak,
- čerstvé mäso,
- mliečne výrobky.
Minerály v strave – najlepšia voľba
V tomto článku sme spomenuli len niekoľko minerálov. Táto problematika je však oveľa rozsiahlejšia. Čo môžete pre seba urobiť už dnes – začnite sa stravovať pestro. Je to najideálnejšia a najefektívnejšia voľba.
V prípade, že užívate doplnky stravy, vyberajte si ich pozorne a každú zmenu konzultujte s odborníkom (dobrí sú aj lekárnici). Ak pociťujete rôzne telesné či psychické problémy, obráťte sa priamo na lekárov. Radšej byť obozretný a uvážlivý, ako neskôr riešiť už existujúce zdravotné ťažkosti.
Zdroj:
