Omega-3 mastné kyseliny – tie najzdravšie tuky
(Zdroj foto: Shutterstock.com)
O tukoch sa veľmi často hovorí v negatívnom slova zmysle. Odborníci varujú, že ak ich jeme priveľa, hrozí nám vysoká hladina cholesterolu, obezita a srdcovo-cievne ochorenia. Mali by sme však vedieť, že nie všetky tuky sú pre naše telo škodlivé.
Spomínate si, ako nás rodičia nútili jesť rybí olej?
Pre mnohých trochu nepríjemná spomienka – olej nemal vábnu chuť ani vôňu. No práve rybí tuk je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú veľmi priaznivé účinky na náš organizmus. Omega-3 mastné kyseliny totiž upravujú hladinu tukov v krvi a udržujú srdce zdravé.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi tzv. polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny. Ľudské telo si samo nedokáže vytvárať omega-3 mastné kyseliny, preto je potrebný ich príjem v potrave alebo doplnkoch výživy.
Najvýznamnejším zdrojom omega-3 mastných kyselín je spomínaný rybí tuk. Ten obsahuje hneď 2 druhy omega-3 mastných kyselín: kyselinu eikozapentaenovú (EPA) a kyselinu dokozahexaenovú (DHA).
Bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tiež:
- ľanové semienka,
- repkový a sójový olej,
- orechy (obsahujú najmä kyselinu alfa-linolénovú – ALA).
Omega mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v morských plodoch a rybách, ako sú tuniak, makrela, losos, sardinky alebo slede. V našich podmienkach ide najmä sladkovodné ryby, ako pstruh, ostriež, sumec alebo úhor. Odporúča sa, aby sme ich konzumovali čerstvé.
Ďalšie zdroje omega mastných kyselín:
- tekvicové semienka,
- chia semienka,
- vlašské orechy,
- sójový a arašidový olej,
- sója,
- pšeničné klíčky,
- avokádo,
- olivy.
Omega-3, omega-6 alebo omega-9 mastné kyseliny?
Rovnováha medzi príjmom omega-3 a omega-6 je nevyhnutná na zachovanie zdravého organizmu. Avšak zvýšený príjem omega-6 kyselín môže podporiť vznik zápalových ochorení, rozvoj ischemickej choroby srdca, rakoviny alebo artritídy.
Kde nájdeme omega-6 mastné kyseliny:
- červené mäso,
- hydina,
- vajcia,
- orechy,
- rastlinné oleje (najmä repkový, kukuričný, slnečnicový a sójový).
Omega-9 mastné kyseliny sú zdrojom kyseliny olejovej. Jej najväčšie zastúpenie je, pochopiteľne, v olejoch, v ovocí (avokádo, olivy) a orechoch.
Aké sú zdravotné prínosy omega-3 mastných kyselín?
Americká lieková agentúra udáva, že konzumácia omega-3 mastných kyselín môže znížiť riziko rozvoja srdcovo-cievnych ochorení. Zároveň sa javí, že omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko infarktu myokardu.
Pozitívne účinky boli pozorované u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú morské plody a ryby. Preto sa omega-3 mastné kyseliny používajú ako prídavná liečba po infarkte myokardu (aby nás nepostihol ďalší). Na úplné potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.
Účinok omega mastných kyselín bol a je skúmaný aj pri ďalších ochoreniach, ako napr. Alzheimerova choroba, demencia, reumatoidná artritída či depresia. Ukazuje sa, že mastné kyseliny by mohli podporiť zdravý rozvoj novorodenca.
No opäť platí, že tento účinok nebol dostatočne potvrdený, preto sa v týchto prípadoch užívanie doplnkov neodporúča.
Omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve?
Všeobecne odporúčaný príjem v tehotenstve je 200 – 400 mg denne, a to najmä počas prvého a druhého trimestra. Tehotným ženám sa neodporúča konzumovať morské ryby (žralok, mečúň alebo makrela), hlavne kvôli zvýšenému množstvu toxických zlúčenín kovov (ortuti), ktoré tieto ryby obsahujú. Najvhodnejšou alternatívou sú naše sladkovodné ryby, pokiaľ ich konzumujeme čerstvé.
Koľko omega-3 mastných kyselín denne?
Omega-3 mastné kyseliny môžeme prijímať každodenne v strave. Druhou možnosťou sú voľnopredajné výživové doplnky (v tabletách alebo kapsulách). Obsah účinných látok vo výživových doplnkoch však nie je kontrolovaný, a preto nie je isté, či obsah, ktorý je uvádzajú na obale, aj skutočne majú. Preto sa prednostne odporúča prijímať omega mastné kyseliny v potrave, alebo – pokiaľ je to opodstatnené (napr. pri srdcovo-cievnych ochoreniach) – vo forme lieku.
Na trhu existuje veľké množstvo výrobcov a mnohí z nich sa nás snažia nalákať na obrovské množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté práve v ich produkte. Vy sa však zamerajte na hodnoty DHA a EPA.
Minimálne množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré by sme mali prijímať pre podporu zdravia srdca a ciev, je 250 mg. Ide pritom o minimum, nie optimum. Napríklad na prevenciu druhého infarktu je účinná až dávka 850 mg EPA a DHA.
Zaradenie rýb do jedálnička je veľmi dobrou voľbou, ak chcete zlepšiť svoje stravovania. American Heart Association odporúča, aby sme konzumovali ryby aspoň 2x týždenne, pretože iba takto si zabezpečíme optimálny príjem omega-3 pre prevenciu ochorení srdca.
Sú známe nežiaduce účinky omega-3 mastných kyselín? A neznášajú sa s nejakými liekmi?
V prípade výživových doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín sa môžu vyskytnúť alergické reakcie na pridané zložky, ako sú napríklad stopy orechov alebo sóje. Pri užívaní rybieho oleja v dávke vyššej ako 3000 mg hrozí zvýšené riziko tráviacich ťažkostí či nevoľností.
Pokiaľ beriete lieky na riedenie krvi, alebo máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje krvnú zrážanlivosť, je vhodné, aby vás lekár pravidelne monitoroval, pretože omega-3 mastné kyseliny by mohli znížiť zrážanlivosť krvi, a tým vyvolať krvácanie, hoci toto riziko nie je jednoznačné.
Aj vitamín A môže byť škodlivý
Olej z tresčej pečene, bežne dostupný v lekárni, obsahuje veľké množstvo vitamínu A. Tento vitamín je vo vysokých dávkach škodlivý.
Informujte svojho lekárnika o všetkých alergiách a liekoch, ktoré užívate. Poradí vám ohľadom úpravy stravovania a najvhodnejších doplnkoch s obsahom omega-3 mastných kyselín.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín (na 100 g):
- Chia semená: 5060 mg (ALA)
- Ľanové semená: 2350 mg (ALA)
- Losos: 1830 mg (EPA a DHA)
- Sleď: 1710 mg (EPA a DHA)
- Sardely: 1700 mg (EPA a DHA)
- Sardinky: 1400 mg (EPA a DHA)
- Repkový olej: 1280 mg (ALA)
- Makrela: 1020 mg (EPA a DHA)
- Pstruh dúhový: 1000 mg (EPA a DHA)
Autorka je farmaceutka
